PJK P12/P13 omatoimiset harjoitukset

PJK-08 omatoimiset harjoitteet 23.3. alkaen

(Harjoitteeton muokattu Euran Pallon omatoimisista ohjeistuksista: https://www.euranpallo.fi/valmentajat/valmennuskasikirja/harjoituspankki/omatoimiset-jaksot/)

Viikon aikana tee nämä kolme harjoituskertaa vapaa valintaisina päivinä.

Seuraavat harjoitukset pystyy tekemään kotona/ omassa pihassa.

1. Harjoitus 1 (75 min tai 90 min)

• Alkulämpö (15 min) + venyttely (5 min)
  • Palloton alkulämpö (Kevyttä hölkkää, pieniä spurtteja, paikkojen availua yms.)
  • Tuolta voi katsoa vinkkejä tarpeen mukaan: https://www.euranpallo.fi/valmentajat/valmennuskasikirja/alkulammittely-juoksut/
• Pallollinen taitoharjoittelu, kuljettaminen (30 min)
  • 1. Sisäulko kuljetus (6 min): https://www.youtube.com/watch?v=90nNCcSzYL8
  • 2. Ulkoulko kuljetus (6 min) https://www.youtube.com/watch?v=Lq13cV9O9eA
  • 3. Sisäsyrjä vispauskuljetus (6 min) https://www.youtube.com/watch?v=0is8SHm3rkE
  • 4. Jalkapohjakuljetus (6 min) https://www.youtube.com/watch?v=Ysz3SSjNbWI
  • 5. Jalkapohjan rullauskuljetus (6 min) https://www.youtube.com/watch?v=25tuxm9U3V0
• Taitokisarasti: Pujottelut (20 min)
  • 
  • Tee rata, mitat yllä.
  • Rata suoritetaan aina kahdesti (2 kierrosta).
  • Ota aika ja seuraa omaa kehittymistäsi.
  • Voit ottaa videolle koko suorituksen ja jakaa sen kavereille&valmennukselle WhatsAppissa
  • Rataa suoritetaan 20 minuuttia, ehdit siis tekemään noin 5-10 kertaa (2 kierrosta joka kerralla)
  • https://www.palloliitto.fi/palvelut/pelaajakehitys/taitokilpailut#saannot ? Kohta 5
  • https://www.youtube.com/watch?v=qb-kaydFXyM
• Loppuvenyttelyt (5 min)
  • Esimerkiksi: https://www.youtube.com/watch?v=og0TkOalF-s
• Bonustehtävä (15 min)
  • Pomputtelua, esimerkiksi taitokisojen pomputtelu. Ota video ja laita paras suorituksesi WA ryhmään jakoon.
  • https://www.palloliitto.fi/palvelut/pelaajakehitys/taitokilpailut#saannot ? Kohta 1

2. Harjoitus 2 (75 min tai 90 min)

• Alkulämpö (15 min) + venyttely (5 min)
  • Palloton alkulämpö (Kevyttä hölkkää, pieniä spurtteja, paikkojen availua yms.)
  • Tuolta voi katsoa vinkkejä tarpeen mukaan: https://www.euranpallo.fi/valmentajat/valmennuskasikirja/alkulammittely-juoksut/
• Pallollinen taitoharjoittelu (30 min)
  • Kuljetus + jalkapohjakäännös (6 min) https://www.youtube.com/watch?v=RtlHBrbRymQ
  • Kuljetus + ulkosyrjäkäännös (6 min) https://www.youtube.com/watch?v=wgELwvx45oI
  • Kuljetus + Cruyffkäännös (6 min) https://www.youtube.com/watch?v=qEJyvhAA7RU
  • Kuljetus + faketurn + ulko (6 min) https://www.youtube.com/watch?v=w5i0t2jlZLU
  • Kuljetus + sisäulko harhautus (6 min) https://www.youtube.com/watch?v=gHa4pqLuQ2k
• Tekniikkaharjoite, syöttäminen (20 min)
  • 
  • Tee yllä oleva rata, jos mahdollista. Jos ei ole mahdollista, riittää 1 seinä (tai kaveri joka syöttää takaisin) ja 2 “tötsää”
  • Yhdellä suorituskeraalla syötetään molempiin seiniin 5 kertaa (eli yhteensä 10 syöttöä, jos teet vain yhteen seinään/kaverille)
  • Aina joka toinen syöttö oikealla ja joka toinen vasemmalla jalalla
  • Ota aika ja seuraa omaa kehittymistäsi.
  • Voit ottaa videolle koko suorituksen ja jakaa sen kavereille&valmennukselle WhatsAppissa
  • Rataa suoritetaan 20 minuuttia, ehdit siis tekemään noin 5-10 kertaa (2 kierrosta joka kerralla)
• Loppuvenyttelyt (5 min)
  • Esimerkiksi: https://www.youtube.com/watch?v=og0TkOalF-s
• Bonustehtävä (15 min)
  • Pomputtelua, esimerkiksi taitokisojen pomputtelu. Ota video ja laita paras suorituksesi WA ryhmään jakoon.
  • https://www.palloliitto.fi/palvelut/pelaajakehitys/taitokilpailut#saannot ? Kohta 1

3. Harjoitus (75 tai 90 min)

• 40 minuutin lenkki.
  • Jos on sykemittari, niin lenkki alle 140 sykkeellä, tai jos juoksee kaverin kanssa, niin vauhti pitää olla: PPPP = (Pitää Pystyä Puhumaan Puuskuttamatta).
• Liikkuvuus:
  • 10 x per puoli: Jalan heilautus eteen -> taakse.
  • 10 x per puoli: Jalan heilautus sivulle -> ohitse.
  • 10 x per puoli: Nivusten avaus ulospäin.
  • 10 x per puoli: Nivusten avaus sisäänpäin.
• Lihaskunto:
  • 20 x vatsalihasliike.
  • 20 x selkälihasliike.
  • 20 x oikean kyljen lankusta nosto.
  • 20 x vasemman kyljen lankusta nosto.
  • 20 x etunoja punnerrus.
  • 20 x kyykkyhyppy ja kädet ylös.
  • 30 sekunnin staattinen vatsalankku.
  • 2 minuutin juomatauko.
  • 20 x vatsalihasliike.
  • 20 x selkälihasliike.
  • 20 x oikean kyljen lankusta nosto.
  • 20 x vasemman kyljen lankusta nosto.
  • 20 x etunoja punnerrus.
  • 20 x kyykkyhyppy ja kädet ylös.
  • 30 sekunnin staattinen vatsalankku.
• Bonusosio 15 min
  • Hyppynaru 10 min
  • Askelkyykky 5 min
• Loppu venyttelyt.
  • Esimerkiksi: https://www.youtube.com/watch?v=og0TkOalF-s
  • Staattiset venytykset -> 20 sekuntia per lihas.